2  -  Repères cliniques


En pratique, il faut recommander les éléments suivants :

  • équilibre alimentaire (3 repas ± goûter) au quotidien :
    • petit déjeuner = 25% de l'apport journalier 
    • féculents à chaque repas (glycogène musculaire = substrat énergétique du muscle) 
    • au moins 3 produits laitiers / jour (apport calcium et protéines) 
    • au moins 5 fruits ou légumes / jour (assure la couverture en vitamines) 
    • limiter les lipides avant l'effort (ralentit la vidange gastrique)
  • avant l’activité sportive, éviter d’être en phase de digestion en prenant son dernier repas 3h avant
  • au cours de l’activité sportive, avoir des apports hydriques permettant de compenser strictement les pertes induites par l’effort :
    • ils sont indispensables lorsque l’effort physique est prolongé au delà d’une heure 
    • il faut boire sans attendre d’avoir soif (lorsque la sensation de soif apparaît, il existe déjà une déshydratation modérée) 
    • se peser avant et après l'entraînement pour évaluer le niveau de correction de ses pertes hydriques 
    • pour les efforts prolongés (au delà de 45’ à 1h), il est préférable de consommer des boissons enrichies en glucides simples de façon à diminuer la consommation du glycogène musculaire.
      exemple de boisson utilisable pour des efforts prolongés : 100 ml de jus de fruit, 2 morceaux de sucre, 1 pincée de sel dans 1 litre d'eau

  • à l'arrêt de l'effort, se "resucrer" immédiatement (avec glucides simples et complexes: boisson sucrée, pain, barre de céréales) pour diminuer le temps de récupération.
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